筋トレ中の食事☆気をつけるべきポイントは？食べるタイミングは？

春になり、段々と暖かい季節になってきました。

そろそろ薄着の季節に向けて筋トレをと考えている方も多いのではないでしょうか？

効果的な筋トレを行うのに食事が大事ということをご存知ですか？

そんな筋トレと食事の関係をまとめてみたいと思います。

夏に向けての筋トレっていつから始めればいいの？

肉体改造には少なくとも３ヶ月程度は必要だと言われています。

夏に向けての筋トレを考えるのであれば、まさに今が始めるタイミングです！

本格的なトレーニングから自宅で行うトレーニングまで筋トレの方法は様々です。

自分自身に無理のない方法からはじめてみるのが継続できるポイントです。

そして筋トレと一緒に食事にも気をつけてみてください。

引用元　dietcamp.me

食事もやっぱり筋トレに関係する？

筋トレを行う時に良く言われるのが「タンパク質」を十分に補給するということ。

プロテインなどを飲みながら筋トレしている人は多いです。

筋肉はタンパク質でできていますので、良質のタンパク質を摂取することは、筋トレに大きな効果を与えます。

しかし、タンパク質だけでは摂取していても十分な効果は得られません。

筋肉を動かすにはエネルギー源となるブドウ糖が必要になります。

ブドウ糖は炭水化物に含まれており、筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられています。

ブドウ糖が不足してしまうと、筋肉内のグリコーゲンがエネルギー源に変えられてしまうため、筋肉がどんどん減ってしまう事になります。

タンパク質だけではなく、炭水化物の摂取も筋トレには重要となるのです。

引用元　jooy.jp

筋トレ効果UPのおすすめ食材は？

筋トレの効果をUPさせるのに重要な食材はまず、タンパク質を多く含んだものです。

筋トレ中にタンパク質をしっかりとることは、筋肉の育成を促す効果があります。

通常の人の必要タンパク質は成人男性６０kgの人の場合、６０g（体重１kgあたり１g）と言われています。

しかし筋トレで効果UPを目的とするのであれば、通常の１.５倍、９０gが必要と言われています。

タンパク質を多く含む食材を幾つかご紹介します。

• 鶏のささみ(23g/100gあたり)

高タンパク、低カロリーの代名詞といえはこれですね。

鶏のささみにはビタミンB群も多く含まれているため、脂肪を身体に蓄えにくくする効果も期待できます。

引用元　matome.naver.jp

• 鶏のむね肉(22.3g/100gあたり)

こちらも高タンパク、低カロリーの食材。

むね肉には皮がついてきますが、皮は脂質が高いので、取り除き調理することをオススメします。

引用元　fresh.lawson.jp

• 豚の赤身肉(22.7g/100gあたり)

鶏肉は苦手という方にはこちらがおすすめです。

しかし鶏肉に比べて豚肉はカロリーが高いため、注意が必要です。

豚肉にはL-カルニチンという成分が多く含まれ、脂肪燃焼の効果があるため、ダイエット効果も期待できます。

引用元　www.hotpepper.jp

• ビーフジャーキー(54.8g/100gあたり)

ビーフジャーキーには多くのタンパク質が含まれていますが、カロリーも315kcal(100gあたり)と高めになります。

一度に摂取するのではなく、1日数回に分けて摂取するのが良いでしょう。

引用元　www2.ucatv.ne.jp

• 煮干し(65g/100gあたり)

魚もタンパク質を摂取するにはオススメの食材です。

その中でも煮干しにはタンパク質が多く含まれていますが、ビーフジャーキーと同様にカロリーも322kcal(100gあたり)高めです。

カロリーオーバーに注意しながら摂取してください。

また煮干しにはミネラルやカルシウムも豊富に含まれていますので、体のバランスを調整する効果も期待できます。

引用元　www.ookawauoten.co.jp

• マグロの赤身(26.4g/100gあたり)

魚には多くのタンパク質が含まれていますが、その中でもマグロの赤身が一番多くのタンパク質を含む食材とされています。

またマグロの赤身にはトリプトファンと呼ばれるアンチエイジング効果を期待できる成分も含まれています。

引用元　www.good-maguro.jp

• 納豆(16.5g/100gあたり)

納豆には同じ大豆で作られている食材である豆腐の約３倍のタンパク質が含まれています。

納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる、納豆特有の成分が含まれていて、血液サラサラ効果や美容効果も期待できます。

引用元　gafpsp.org

一回の食事で体内に吸収されるタンパク質は約２０gと言われています。

一度に必要量のタンパク質を摂取しても効果は期待できません。

1日数回の食事の中にバランス良くタンパク質を取り入れることが大切です。

またブドウ糖を含む炭水化物と一緒に摂取することでより筋トレ効果をアップさせることができます。

タンパク質と炭水化物（糖質）のバランスは１：３〜１：４が筋肉作りには最適と言われています。

食べるタイミングも重要？

筋トレで十分な効果を得るのであれば、1日６食の食事が良いと言われています。

ただ６食食べるのではカロリーがオーバーしてしまいますので、これでまでの３食の食事を６回に分けて摂取するようにしましょう。

朝・昼・晩の食事に、10時、15時のおやつ時間、22時頃の夜食時間と分けてみるのが良いかもしれません。

特に夕食には十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋肉は睡眠中に修復、生成されます。そのため夕食でのタンパク質の十分な摂取は筋トレの効果UPにつながるのです。

また筋トレ前後の栄養補給も筋肉には必要となりますので、トレーニングの時間に合わせて、食事のタイミングを考えてみると良いでしょう。

引用元　jooy.jp

いかがでしたか？より効果的な筋トレには食事も重要なことが分かっていただけたでしょうか？

ただし、タンパク質だけをたくさん摂っても筋肉は大きくなりません。

バランスの良い食事を心がけてください。

夏に向けて今こそ筋トレを始めてみてはいかがですか！？